[Tengri-sama]

26.06.2013 в 16:45

Пишет  .:Margo:.:

Это будет полезно всем.
Кто по утрам не завтракает, а?! Кто бухтит, что жирный, сидит на диетах, а толку от них никакого? А знаете почему?
Потому что надо правильно питаться. В основе нормального метаболизма, реальных результатов лежит правильное питание. Можно сколько угодно ходить в качалку, но если продолжать есть бургеры с колой и булочки на ночь, результат будет. Но в минусе.
Ниже приведу рекомендации как надо питаться правильно.

Итак, начнем с того, что нормальный человек, даже не спортсмен, должен в день пить не менее двух литров воды.

Читать дальше

Воду желательно структурировать, например, бросив кубик льда или капнув лимонного сока (из живого лимона, а не из бутылочиек с концентратом). Можно вообще талую воду пить. Структурированная вода гораздо лучше используется организмом. Если же вы спортсмен, то можно пить и три литра, и четыре. Я иной раз 5 литров выпиваю.
ВАЖНО! Это только ВОДА, не чай, кофе или сок, а именно вода.
Что нам дает такое казалось бы безумное количество воды? Когда мы много пьем, мы, пардон, и много бегаем в туалет. Почки начинают работать. Также это очень важно для типа людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Гораздо меньше становятся отеки. В жару особенно полезно пить воду. Много пьем = много потеем (при обильном питье пот практически перестает пахнуть). Нормальная терморегуляция и нам не жарко. Главное, только продрал глаза, сразу выпил стакан воды.
На работе я для себя вывела простую схему, чтобы не забывать пить. Каждый час — стакан. В итоге только за рабочий день у меня уже набегает 2 литра ровно. В день тренировок я еще и в зале успеваю выпить не меньше литра.

Теперь о еде.

Очень распространенная ошибка: не завтракать. Многие из нас не завтракают дома, потому что не успевают, а вставать раньше и что-то делать неохота. Также многие не завтракают, потому что сами они проснулись, а желудок еще нет.
А завтрак обязателен. Не позавтракаешь = не похудеешь никогда!
Объясню почему. Мы спим как минимум 6 часов. За это время мы ничего едим. А организм продолжает работать и тратить энергию. Во время сна продолжительностью 6 часов организм сжигает около 1000кКал.
Логично, что с утра организму надо восстановить потраченные ресурсы. Если мы не завтракаем сразу же, у организма включается тревожная лампочка, что его убивают. Соотвественно, при первой же возможности, он начнет откладывать запасы, чтобы при следующем "мигании лампочки" у него было откуда брать ресурсы.

Как надо завтракать.

Обычно люди встают в последний момент на работу или еще куда-то. И 15 минут, которые можно потратить на полноценный завтрак, тратят на сон. 15 минут сна вам погоды не сделают, уверяю вас.
Для начала нам надо "разбудить" желудок. Как только встали, выпиваем стакан цитрусового сока, разбавленного водой 1:1. Пока проходят все утренние ритуалы, желудок начинает реагировать на кислоту и моментально просить кушать.

А с утра нам необходимы сложные (они же медленные) углеводы. Это разнообоазные каши. Самый простой и наиболее энергоемкий вариант завтрака, это овсянка (но не растворимая, а хлопья, которые надо варить) и половина банана. Для женщин — 3 столовых ложки хлопьев, для мужчин — 4-5 ложек. Засыпаем в тарелочку, крошим туда же половинку банана, можно немного подсолить. Заливаем кипятком на 5 минут. Также вместо банана можно добавить сухофрукты: курага, чернослив, инжир, изюм.

Далее у нас должен быть второй завтрак. Примерно часа через 2-3. Как правило, это творог с изюмом. Еще можно скушать вареное яйцо. Нам нужен белок. При этом еще можно выпить кружечку не очень крепкого кофе БЕЗ сахара. ВАЖНО! Как только мы добавляем в чай/кофе сахар или молоко, данный напиток превращается в абсолютно бесполезную кучу калорий и быстрых (простых) углеводов. А если наша цель еще и похудеть, то нам такой вариант чая/кофе категорически не подходит.

Обед.

Пожалуй, самый плотный прием пищи. Но при этом надо быть аккуратными. Надо четко расчитывать объем пищи, ведь оптимальная порция, чтобы, простите, не обожраться, это чуть больше пригоршни. Больший объем желудку сложно переварить и опять "Здравствуйте, нежелательные формы попы и талии!"
В обед у нас обязательно должны быть овощи. Свежие. А также мясо или рыба.
В общем-то обед вы можете моделировать себе сами, главное, расчитать объем пищи, калорийность и баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Перерыв после обеда может быть довольно большой, так как средняя калорийность обеда выходит около 500кКал.

Не стоит забывать про небольшие перекусы. Особенно, если вечером ожидаются физические нагрузки. Перекус у нас составляют свежие фрукты: апельсины, яблоки, груши. Бананы и виноград есть с осторожностью, они очень богаты простыми углеводами.

Без ужина спать ложится ни в коем случае нельзя. Он должен быть не позже, чем за 30 минут до сна.
Если у нас цель просто похудеть, тогда достаточно выпить стакан кефира. Если очень голодно, можно съесть фрукт и небольшой кусочек сыра. Или творога.
Если у нас цель набрать мышечную массу, то перед сном можно еще съесть небольшой кусочек отварной или пареной куриной грудки. Белое мясо — достаточно легкий белок. Не нагружает желудок на ночь и очень хорошо строит мышечную ткань.

Здесь я расписала необходимый минимум. Полноценное питание лучше разрабатывать индивидуально с тренером. Кому-то, может, необходимо много белков, а у кого-то недостаток углеводов. А может быть, вообще необходимы жиры. Это тоже энергия.

Также хочу добавить, что полезно следить за общим балансом, употребляемых калорий и БЖУ. Это можно делать на сайте Калоризатор, еще есть аналогичные программы на GooglePlay и AppStore.

Для малоподвижного человека нормальная суточная доза калорий ~1500-1800кКал. БЖУ расчитываются индивидуально. НО, это касается всех, избегайте простых углеводов в особенности вечером. И никакого сладкого перед сном. Потому что быстрые углеводы заставляют усиленно работать поджелудочную железу, которая в свою очередь выделяет гормон инсулин, способствующий отложению жировых тканей.